성인 남성의 1일 단백질 섭취량

단백질은 우리 몸의 주요 에너지원 중 하나이며 건강한 신진대사의 필수 구성요소입니다.

성인 남성 하루 권장 단백질 섭취량(g)은 체중 1kg당 약 0.8~1g입니다. 80kg의 성인 남성은 약 64~80g의 단백질을 섭취해야 하죠.

사실 신체에 필요한 단백질의 양은 나이, 성별, 근육량, 키와 체중, 활동 수준 및 개인 건강 상황에 따라 다릅니다. 만약 체중 감량을 위해 다이어트를 하는 경우라면 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

성인 남성의 1일 단백질 섭취량

남성이 다이어트 중이라면 일일 권장 단백질 섭취량(g)은 체중 1kg당 1.0~1.5g으로 80kg의 성인 남성은 약 80~120g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 단순히 체중에 비례하여 단백질을 섭취하는 것보다 총열량(kcal)을 기준으로 단백질량을 계산하고 식단을 구성하는 것이 더 효과적입니다.

단백질과 체중 감량에 관한 대부분의 *연구에 따르면 체중 감량을 위한 단백질은 총열량의 25~30%를 차지하는 것이 좋다고 합니다. 이것은 단백질 1g당 약 4칼로리로 계산되며 2,000칼로리는 단백질, 약 125~150g에 해당합니다.

단백질 섭취량 계산법

예) 2000 x 0.075(0.3*0.25) =150

• 2000 = 총열량(kcal)
• 0.3 = 30%
• 0.25 = 단백질 1g/4kcal
• 150 = 단백질(g)
  
  

*비만 남성을 대상으로 한 연구에서 총열량의 25%를 차지하는 단백질을 섭취하면 포만감이 증가할 뿐만 아니라 야식에 대한 욕구와 음식에 관한 생각도 약 50% 감소했다.

체중 감량에 대한 유익한 효과

체중을 줄이려면 배고픔을 견디기보다는 포만감을 유지하는 데 집중해야 합니다. 단백질은 탄수화물보다 소화에 더 오래 걸리며 포만감을 느끼게 합니다.

그렐린(Ghrelin)은 위에서 생성되는 순환 호르몬으로 배가 고픈 식사 전이 가장 높고 식사 후에는 낮아집니다. 단백질은 이 배고픔 호르몬 그렐린 수치를 줄여 배고픔을 덜어줍니다.

또한, 고단백 섭취는 뇌의 포만중추에 도달하는 GLP-1(포만감 호르몬)을 증가시키고, 뇌는 '먹지 말라'라는 신호를 보내 오랫동안 포만감을 유지합니다.

운동은 필수입니다.

음식으로 소비되는 단백질은 작은 아미노산으로 분해되어 간으로 운반됩니다. 간이 그 아미노산을 근육으로 보낼 수 없을 때, 즉 운동하지 않거나 근육이 필요로 하는 것에 비해 다량의 단백질이 공급될 때 포도당으로 전환되고 그 포도당이 에너지로 사용되지 않으면 결국 지방이 됩니다.

단백질 섭취량을 늘렸다면 운동을 반드시 해야 한다는 것을 잊지 마세요.